Để tăng cơ bắp, nên ăn gì cho hợp lý?

Ngoài luyện tập thì chế độ dinh dưỡng rất quan trọng nếu bạn muốn tăng cơ, săn cơ. Vậy thì, để tăng cơ bắp, ăn gì cho hợp lý? 

Trứng

Trứng nằm ở vị trí đầu tiên trong danh sách thực phẩm tốt cho cơ bắp. Điều này đến từ sự dồi dào protein, chất béo lành mạnh, vitamin B, choline và các axit amin rất quan trọng đối với việc tăng cơ.

Cá hồi

Tương tự như trứng, cá hồi cũng là lựa chọn tuyệt vời để tăng cường sức khỏe của cơ bắp. Có đến 17g protein, 2g Omega 3, hàm lượng lớn vitamin B chỉ trong 85g cá hồi. Do đó, bạn đừng nên bỏ qua loại cá giàu dinh dưỡng này trong chế độ ăn tăng cơ của mình khi luyện tập. 

Ức gà

Ức gà được xem là thực phẩm chính trong thực đơn tăng cơ được các chuyên gia khuyên dùng. Bổ sung 85g ức gà, cũng đồng nghĩa với việc tăng cường đến 26g protein chất lượng cao cùng vitamin B dồi dào cho cơ thể. 

Thịt bò nạc

Mặc dù là một thực phẩm giàu protein, vitamin B, creatine, nhưng thịt bò lại có lượng calo lớn. Do đó, cần chú ý kết hợp thịt bò cùng rau xanh khi sử dụng chúng trong thực đơn tăng cơ.

Thịt lợn thăn

Tương tự như thịt bò nạc, thịt lợn thăn phổ biến hơn với hàm lượng protein cao (85g/ 18g thịt) và ít chất béo. Cho nên, đây cũng là nguồn cung protein tốt và lành mạnh cho cơ bắp.

Sữa

Khi kết hợp uống sữa trong tập luyện, cơ bắp của bạn sẽ được bổ sung lượng lớn hỗn hợp protein tiêu hóa, cùng với đó là carb và chất béo, cực kỳ có lợi cho cơ thể. 

Xem thêm: Cách làm sữa hạnh nhân cực kỳ đơn giản tại nhà

Sữa chua Hy Lạp

Khác với sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp chứa gấp đôi lượng protein. Do đó, bạn có thể sử dụng chúng sau bữa tập hoặc trước khi đi ngủ để khai thác hiệu quả tốt nhất. 

Phô mai tươi

Phô mai tươi chứa lượng lớp protein, leucine giúp xây dựng cơ bắp an toàn và nhanh chóng. Mỗi loại phô mai lại có hàm lượng chất béo và carb khác nhau. Do đó, tùy vào chế độ tăng cơ mà bổ sung loại thích hợp vào thực đơn.

Tôm

Hàm lượng protein trong tôm gần như là nguyên chất. Vì vậy, bạn có thể sử dụng chúng ở dạng hấp cho thực đơn của mình, kết hợp với chế độ luyện tập tăng cơ thích hợp. 

Đậu nành

Đậu nành cũng là loại thực phẩm rất tốt cho hoạt động xây dựng cơ bắp. Đây cũng là nguồn cung tốt của vitamin K, sắt,  giúp vận chuyển oxy trong máu và cơ, làm giảm căng thẳng và nhanh phục hồi sau luyện tập. 

Bột protein

Cùng với các loại thực phẩm tự nhiên, bạn có thể kết hợp với bột protein trong quá trình luyện tập để đạt hiệu quả cao nhất. Trong đó, bột sữa whey tăng cơ là sản phẩm được các GYMer sử dụng phổ biến hiện nay.

Xem thêm: Whey Protein có tác động như thế nào đến cơ bắp?

Những món ăn gây tổn thương cơ bắp

Bên cạnh những món ăn giúp xây dựng cơ bắp hoàn hảo, bạn cũng cần tránh xa các loại thực phẩm phá hủy protein và có hại cho cơ thể như:

• Rượu, thực phẩm nhiều đường
• Đồ chiên, rán, đồ uống có gas
• Không nên ăn các thực phẩm quá giàu chất béo hoặc chất xơ trước khi đến phòng tập.