Top 8 Bài tập cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả nhất

Để cơ thể khoẻ mạnh, vóc dáng được cải thiện, bên cạnh việc ăn kiên, chăm chỉ luyện tập thể dục thể thao chính là một lựa chọn hoàn hảo. Tuy nhiên, nếu luyện tập không đúng, không chỉ không mang lại hiệu quả như ao ước mà chúng ta có thể còn gặp phải nhiều vấn đề về sức khoẻ khác, nhất là sương, khớp. Cơ bụng là một trong những bộ phận được chị em quan tâm nhất hiện nay, có được cơ bụng số 11 đồng nghĩa với việc chúng ta có một vòng eo lý tưởng. Những bài tập cơ bụng số 11 cho phái nữ không quá cầu kì nhưng lại cần độ chính xác trong động tác khác cao. Trong bài viết dưới đây sẽ đề cập đến những động tác cũng như cách thực hiện hiệu quả nhất để bạn có thể sở hữu cho mình một vòng eo như mong muốn, Đừng bỏ lỡ bài viết này để biết rõ hơn nhé. 

1

Gập bụng chuẩn

0/5 - Chưa có đánh giá | 0

Bước 1: Nằm ngửa thoái mái trên sàn hoặc thảm tập, hai chân co tạo thành 1 góc 90 độ, hai bàn chân đặt trên sàn/ thảm tập. 

Lưu ý: Nên đặt nhẹ các ngón tay sau gáy hoặc hai bên tai. Trành dùng lực tay để kéo căng cổ khi gặp bụng

Bước 2: Đẩy lưng dưới xuống sàn làm căng cơ bụng và nhấc vai khỏi sàn. Siết chặt cơ bụng thật cứng và thở ra. 

Lưu ý: Lưng vẫn giữ nguyên trên sàn

Bước 3: Sau khoảng 1,2 giây thì từ từ hạ xuống vị trí ban đầu, đồng thời hít vào. 

Bước 4: Lập lại bước 2 và tiếp tục cho đế khi đạt số lần mong muốn

Hướng dẫn gập bụng chuẩn
Hướng dẫn gập bụng chuẩn
2

Gập bụng chéo

0/5 - Chưa có đánh giá | 0

 Bước 1: Nằm thẳng sao cho đầu, lưng và mông áp sát mặt sàn; tay đặt sau đầu. Gập đầu gối và chống chân xuống mặt sàn tương tự như động tác gập bụng cơ bản.

Bước 2:  Hít sâu, nâng vai phải lên về bên trái đồng thời thở ra, phần thân bên trái vẫn giữ sát mặt sàn. Hạ người về vị trí ban đầu đồng thời hít sâu.

Bước 3: Tiếp tục nâng vai trái lên về bên phải đồng thời thở ra, phần thân bên phải giữ sát mặt sàn.

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần yêu cầu.

Hướng dẫn gập bụng chéo
Hướng dẫn gập bụng chéo
3

Gập bụng nghiêng

0/5 - Chưa có đánh giá | 0

Bước 1: Nằm nghiêng trên sàn, một chân phía trước chân kia. Đưa tay trái (gần mặt đất) ngang thân và chạm bên cạnh, tay phải chạm đầu và đây là vị trí ban đầu của bài tập gập bụng này.

Bước 2: Đưa tay phải và đầu lên cao tới mức có thể, gập cơ xiên.

Bước 3: Hạ thấp xuống vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại số lần yêu cầu rồi chuyển sang phía bên kia.

Hướng dẫn gập bụng nghiêng
Hướng dẫn gập bụng nghiêng
4

Gập bụng chữ V

0/5 - Chưa có đánh giá | 0

Bước 1: Nằm phẳng trên mặt đất, tay thẳng phía sau đầu và chân duỗi thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

Bước 2: Trong khi thở ra, co eo đồng thời nâng chân và tay để tạo hình chữ V. Lưu ý, chân thẳng và nâng khoảng 35-40 độ so với mặt đất; tay thẳng song song với chân. Thân trước nên rời khỏi mặt đất.

Bước 3: Hít vào, hạ tay và chân về vị trí bắt đầu.

Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

Hướng dẫn gập bụng chữ V
Hướng dẫn gập bụng chữ V
5

Plank chuẩn

0/5 - Chưa có đánh giá | 0

Bước 1: Nằm sấp và hướng mũi chân xuống.

Bước 2: Chống hai tay rộng bằng vai tạo thành góc 90 độ và song song với nhau. Nhẹ nhàng nhấc người và chân lên khỏi sàn, đặt hết sức nặng cơ thể lên đôi tay và hai mũi bàn chân.

Bước 3: Giữ cho lưng và bụng thẳng, không quá cao hoặc không quá thấp, đầu thẳng và nhìn về phía trước. Giữ yên trong khoảng 10 giây khi mới bắt đầu tập và thở đều.

Bước 4: Khi kết thúc động tác, từ từ hạ tay để cơ thể chạm mặt sàn. Bạn có thể tăng thời gian giữ lâu hơn sau khi tập một thời gian.

Hướng dẫn plank chuẩn
Hướng dẫn plank chuẩn
6

Plank biến thể 1

0/5 - Chưa có đánh giá | 0

Bước 1: Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng khi thực hiện động tác.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ giơ tay phải ra trước mặt. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

Hướng dẫn plank biến thể 1
Hướng dẫn plank biến thể 1
7

Plank biến thể 2

0/5 - Chưa có đánh giá | 0

Bước 1: Quỳ gối xuống thảm. Ngả người về phía trước, chống hai tay xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ đặt gần nhau hoặc đan vào nhau. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông và lưng tại thành một đường thẳng.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế plank, từ từ nâng chân phải lên cao, chân thẳng. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp

Hướng dẫn plank biến thể 2
Hướng dẫn plank biến thể 2
8

Plank biến thể 3

0/5 - Chưa có đánh giá | 0

Bước 1: Chống tay phải xuống thảm, cánh tay vuông góc với cẳng tay hướng về phía trước. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, Nghiêng người về bên trái, tay trái chống hông.

Bước 2: Giữ nguyên tư thế tay, từ từ nâng chân trái lên cao, tay trái chạm gối trái. Giữ nguyên tư thế từ 30 giây đến 1 phút 30 giây tùy theo thể trạng.

Bước 3: Đổi bên và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Lựa chọn dễ, giữ nguyên tư thế trong 30 giây đến 1 phút.

Lựa chọn khó, giữ nguyên tư thế trong 1 phút đến 1 phút 30 giây.

Lưu ý, gồng chặt cơ bụng để bụng và hông thẳng hàng, không võng lưng xuống thấp.

Hướng dẫn plank biến thể 3
Hướng dẫn plank biến thể 3